livsstilsændring på 21 dage

Er forstadiet til serotonin og melatonin og kan være en måde at få mere af begge dele på, da man ikke kan spise eller supplementere sig til fx serotonin. Tryptophan er en livsvigtig aminosyre, som vi ikke selv kan danne og derfor må spise os til. Den har ry for at gøre folk glade og rolige og kan hjælpe til bedre søvn og stabilisering af blodsukkeret, så du ikke får sukkercravings. Måske også derfor har utallige forsøg vist, at tryptophan hjælper mod følgende symptomer:

– Depression

– Angst

– Irritabilitet

– Stress og aggressiv adfærd

– Adfærdsproblemer

– Premenstruelt syndrom

– Ædeflip og sukker/kulhydrat-afhængighed (hjælper derfor også med vægttab)

– Fordøjelsessygdomme

– Hovedpiner og migræner

– Søvnproblemer

Tryptophan har dog ikke nemt ved at blive optaget i hjernen i forhold til andre aminosyrer. Faktisk vinder alle andre aminosyrer kapløbet om de transportere, der skal hjælpe dem ind i hjernen. Derfor vil du helst have din tryptophan sammen med kulhydratrige kilder (komplekse kulhydrater). Sådan bliver tryptofan fra kosten optaget i hjernen:

1. Co-faktorer som B6, C-vitamin, magnesium og jern.

2.  Kulhydrater, som forhøjer insulin-niveauet, dvs komplekse kulhydrater.

3.  Inflammation/cytokiner tvinger tryptophan til at hjælpe med B3 dannelsen til bekæmpelse af inflammation. Sørg derfor for at begrænse cytokindannelsen ved at skære drastisk ned på mættet fedt og transfedt/stegte fødevarer, animalske fødevarer samt fødevarer, du ikke tåler, så du ikke bruger al din tilgængelige tryptofan til inflammationsbekæmpelse. Spis i stedet fødevarer med højt antioxidant-niveau – herunder omega 3-holdige som hørfrø, chiafrø og valnødder og C-vitaminholdige som bær og kål.

4.  Drop mælken! Undersøgelser viser, at mælkeintolerancer (ufordøjet laktose) blokerer tryptophan-optagelsen.

5.  Begræns fruktose-indtaget! Et godt sted at starte er at fjerne frugt-juicerne. Ufordøjet fruktose blokerer tryptophan-optagelsen. Der er langt mindre chancer for at  indtage for meget fruktose, hvis du spiser hele  frugter – særligt bær, som ikke indeholder nær så høje mængder som fx eksotiske frugter.

Spirulina (meget højt niveau), Chiafrø, ristede soyabønner, sorte bønner, hvedekim, sesamfrø, hørfrø, cashews, pistacios, mandler og græskarkerner.

Gennem mikroorganismernes fermentering af fibre og derved dannelsen af kortkædede fedtsyrer opreguleres tryptofan, serotonin- og melatonin-receptorerne langs tarmvæggen. Der er flere typer fibre, og nogle af dem fungerer som bedre gærings-medier end andre, herunder disse:

Mandler, kikærter, soyabønner, sorte bønner (og andre bælgfrugter), majs, hvidløg, skallen på æbler og citrusfrugter, konjak-rod, kiwifrugter, byg, havre- og hvedeklid, svampe, alger og cikorie-rod.

5-HTP er det aktive forstadie til neurotransmitteren serotonin og  bruges hovedsageligt til dem med en MAOA-hurtig, men kan også være gavnligt for dig med en COMT-hurtig genvariation. Højere serotonin-niveauer gør en COMT-hurtig langsommere. Tag dog IKKE 5-HTP, hvis du er på antidepressiver.