livsstilsændring på 21 dage

KOM GODT IGANG

Lad os gå lige til sagen med det samme, så du kan komme godt fra start. Herunder får du nogle overordnede guidelines, hvis/når du selv ønsker at sammensætte dine menuer.

Til højre – eller længere nede, hvis du ser med på mobil og tablet – finder du opskrifter inden for forskellige fødevare-kategorier (supper, desserter, snacks, mv.), som du kan downloade og lade dig inspirere af.

Hver dag i denne uge vil jeg præsentere dig for information, der gerne skulle gøre dig klogere på krop & kost i OA samt være med til at motivere og inspirere dig til at fortsætte.

DET DAGLIGE DUSIN – mængdeforhold

XXBælgfrugter (bønner, linser, ærter)
X Bær
XXX Andet frugt
X Kål + sennepsgrønt som ruccola, Mitzuna, karse, brøndkarse, senneps-mikrogrønt samt rødder som majroe og radisser
XX Bladgrønt – herunder spirer og mikrogrønt, der ikke hører til kål- og sennepsfamilien
XX Andre grøntsager
X Hørfrø
X Nødder, kerner og frø
X Krydderurter og krydderier
XXX Hele korn
XXXXX Drikkevarer
X Bevægelse/træning

– Scorer du højt på DAO (3’eren) i gen-indikator testen, så er det SUPER-vigtigt, at du udelader fødevarer, som udløser MAST-celle aktivering (histaminer og inflammatoriske markører). Derfor bør du tjekke den liste fra SIGHI, som jeg har vedhæftet. Vær dog opmærksom på, at du sagtens kan reagere på fødevarer fra listen af andre årsager og at du måske sagtens kan tolerere mange fødevarer fra listen. Vi er forskellige og den store ubekendte faktor er vores mikrofloras beskaffenhed. Den er helt unik for hver enkelt af os. Jeg vil komme ind på dette i mere detaljeret grad senere. Ikke så langt ude i fremtiden, vil vi alle sandsynligvis få vores mikroflora og genetiske blueprint kortlagt og kost/livsstilsanbefalinger herefter.

– Udeluk mælk, mælkeprodukter og æg. Spis kun lidt eller intet kød. Alle typer har vist sig inflammatoriske og efter OA stiger cancer-risikoen med 24 % hos kødspisende kvinder. Mælk mindsker risikoen for brystcancer men øger den for livmodercancer. Gå efter vildt, der er friskt (ikke modnet), da kødet indeholder mindre fedt, der er inflammatorisk. Laks (vildtfanget fra nordligt koldt klima) er ikke inflammatorisk. Sandsynligvis p.g.a. den høje mængde omega-3 fedtsyrer.

– Hos dig, der scorer højt på DAO/3’eren, SKAL alle fødevarer være super-friske. Dette gælder ikke mindst kødvarer. Altså intet modnet kød eller pålæg – fx røget eller saltet. Fisk skal være så friskfangede , at de spræller på panden, når du lægger dem på.

– Hav altid æbler og friske dadler i nærheden til lækkersulten. (æbler, friske dadler, rosiner, pistacie- og macadamianødder scorer 0 på SIGHI-listen), MEN SPIS ALTID EN LILLE HÅNDFULD NØDDER/MANDLER/KERNER FØRST. Det gælder også, hvis du går på café eller i cantinen og spiser noget sødt i en pause.

– Hvis du ofte er sulten/lækkersulten, så lav hellere mange mindre måltider med masser af fibre – fx bladgrønt, snittet kål, bælgfrugter, nødder, hele korn/frø som ris (helst sorte ell røde), quinoa, amaranth, perlebyg og spelt. Men også bær (friske) og svampe.. dog kun hvide champignons, hvis du scorer højt på DAO. Der er stort set ikke noget du ikke kan blande – med undtagelse af frugt og løg+bælgfrugter. Der er ikke nogle grænser for, hvor ofte og hvor meget du må spise.

– Tåler du ikke bælgfrugter, så kan du med fordel spire dem. De indeholder høje mængder af DAO-enzymet (særligt ærtespirer), der netop nedbryder histamin. Brug dem gerne i enten smoothies eller juicer, da enzymet er tilknyttet plantens cellevægge.

– Spis spirer og mikrogrønt – få fødevarer indeholder så mange nærringsstoffer som dem. Lav dem helst selv, så du er sikker på, at de er helt friske.

– Brug friske krydderurter i alle dine salater – ingen fødevarer har så høje antioxidant-niveauer som dem (og spirer/mikrogrønt). Scorer du højt på COMT- og MAOA – langsom, så begræns persille, mynte og timian.

– Variér dine oliefrie dressinger (jeg lægger nogle op i løbet af dagen i dag) – de er i høj grad med til at gøre salaterne spændende. Scorer du højt på COMT- langsom og/eller har østrogendominans, er det ekstra vigtigt, at du begrænser dit fedtindtag, da højere cholesterolindtag har vist sig at øge østrogenproduktionen.

– Kog og damp hellere dine måltider frem for at stege dem (varm olie er inflammatorisk). Men hvis du steger, så brug så lille mængde fedtstof som muligt og steg for lav varme. Brug i så fald kokosolie, høj kvalitets-olivenolie eller ghee (klaret smør). Hænger maden i panden, så lad den stå lidt på panden. Så slipper den let.

– I morgen lægger jeg en fødevare-dagbog op. Brug den! Det giver en stor grad af selvbevidsthed, som du får brug for resten af livet. Du vil sandsynligvis blive overrasket. Dette er vigtigt for alle – og ulta-vigtigt for dig, der scorer højt på DAO/3’eren. Jeg vedhæfter en simpel skabelon. Udfyld en side pr. dag.